La Dieta - Daniela Zei
Dott.ssa Daniela Zei
Biologa Nutrizionista
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LA DIETA
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CHIARIAMOCI LE IDEE SUL CONCETTO DI “DIETA”
Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, stile di vita, è sinonimo di alimentazione corretta, sana ed equilibrata.
Quindi non significa ristrettezza alimentare, non vuol dire mangiare poco.
Una dieta corretta vuol dire mangiare meglio, in modo da soddisfare i bisogni fisiologici dell’organismo (sia di energia sia di nutrienti) dal punto di vista qualitativo e quantitativo.
Una dieta corretta vuol dire mangiare meglio e garantire al proprio corpo un livello accettabile di attività fisica.
Mangiare meglio vuol dire mangiare vario e di tutto senza esagerare con nessun alimento, preferire i prodotto stagionali ed i prodotti locali , evitando di consumare eccessivamente cibi manipolati dall’industria alimentare forniti all’interno di imballi in plastica o che necessitano di lunghi trasporti per giungere fino alla nostra tavola.
Tendiamo a pensare che mangiare sano sia una cosa difficile e sofferente, un sacrificio, e quando medici e nutrizionisti ci impongono regole e divieti allora ci spaventiamo ancora di più.
Io penso che il cibo sia uno dei piaceri della vita. Va semplicemente goduto con moderazione e prendendo consapevolezza del fatto che probabilmente alcuni cibi remano contro la nostra salute e andrebbero sostituiti con alternative salutari. Questo è diverso dal vietare!
Una volta “costretto” ad uscire dalla normale routine, sposterai il focus dai soliti cibi e finirai per aggiungere parecchi alimenti diversi alla tua dieta e questa è una cosa grandiosa per la tua salute e per il tuo benessere.
10 CONSIGLI PER UNA CORRETTA E SANA DIETA
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1) Fare sempre una colazione completa e frazionare i pasti durante la giornata .
2) Masticare lentamente e a lungo.
3) Non mangiare mentre guardi la tv o leggi in quanto fonti di distrazioni fanno perdere la nozione di quanto cibo stiamo assumendo.
4) Non bandire la tavola di svariati alimenti , mettere in tavola solo quelli previsti dalla dieta .
5) Non cenare troppo tardi e comunque 1 ora prima di andare a letto perché man mano che si avvicina la notte si rallenta anche il metabolismo
6) Bere nella giornata almeno un litro e mezzo di acqua naturale .
7) Salare con moderazione i pasti , preferibilmente usare il sale marino/iodato
8) Fare una regolare attività motoria preferibilmente dopo i pasti con lunghe passeggiate .
9) Fare attività sportiva almeno 2 volte la settimana .
10) Nel caso di forte appetenza un ottimo intermezzo ricreativo per ridurre la fame è prendere un frutto.
LA DIETA MEDITERRANEA
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Un modo di mangiare, ma anche uno stile di vita: questo significa dieta mediterranea, la cui importanza è stata riconosciuta a livello mondiale dall ’Unesco (United Nations Educational, Scientific and Cultural Organization) che ha deciso di dichiararla patrimonio immateriale dell’Umanità.
E’stato attribuito ad essa un profondo valore sia nutrizionale sia culturale, valutando positivamente i suoi effetti benefici sulla salute soprattutto nei confronti delle malattie legate all’apparato cardiovascolare e nella prevenzione ai tumori.
Questa dieta è stata riconosciuta come un bene da tutelare .
Questa è la bella notizia che rende onore a tutti noi mediterranei, che da sempre, per ragioni storiche culturali, seguiamo questa dieta, ponendola come esempio concreto ed equilibrato di una sana alimentazione, lontana dagli eccessi di grassi e di zuccheri, ma basata su quanto di più sano si possa presentare.
La dieta mediterranea è costituita da alimenti semplici: poca carne, molto pesce soprattutto azzurro, tantissima frutta e verdura, per il corretto apporto di sali minerali, vitamine e fibra, pane e pasta, poco alcool e pochissimi dolci. Questi cibi donano una giusta quantità di energia legata agli zuccheri a lento assorbimento e anche fibra e vitamine. Si tratta di una ricchezza valutata positivamente dall’Unesco non solo per la nostra salute, ma a livello culturale, poiché il cibo ha anche questa valenza e va premiato come tale.
Anche lo sportivo può avvantaggiarsi di questo tipo di alimentazione in quanto apporta fonti energetiche primarie per il muscolo e proteine nobili per la riparazione e costruzione della struttura muscolare.
Quindi i carboidrati copriranno il 50-55% del fabbisogno energetico totale da consumare nell’arco della giornata e saranno prevalentemente a medio- basso indice glicemico.
I grassi saranno sul 25-30% del fabbisogno energetico e per la maggior quota di tipo monoinsaturo.
Le proteine copriranno il 15-20% e deriveranno da cibi magri come pesci e carni bianche (anche se qualche volta alla settimana può essere introdotta la carne rossa purché magra.
I principali cibi che compongono la dieta mediterranea apportano carboidrati complessi come pasta, riso, vari tipi di cereali preferibilmente integrali.
Nel gradino seguente vengono inserite frutta, verdura: importantissimi per l’apporto di fibre, acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, proteine vegetali nobili e carboidrati a basso indice glicemico.
Salendo verso la vetta della piramide alimentare troviamo poi i legumi e la frutta secca, fonti di preziosi nutrienti come le proteine vegetali nobili ed energia e rilasci lento.
Troviamo poi: uova, pesce, frutti di mare e carni bianche che assunti nelle proporzioni adeguate forniscono proteine, fosforo ed omega 3.
Vengono poi i prodotti caseari ricchi di calcio e calorie come i formaggi, meglio se a pasta dura, come il parmigiano.
In vetta alla piramide abbiamo moderate quantità di grassi animali e carne rossa, molto appaganti, ma più impegnativi per il metabolismo.
